HomePerformantaToate tehnicile de inot Procedeele de inot: Fluture, Spate, Craul, Bras În practică sunt recunoscute mai multe procedee de înot: craul sau “liber” , spate, fluture și bras. Procedeul craul Procedeele de inot In principiu picioarele trebuie să stea drepte, fără să le flexați din genunchi. În general, cât privește procedeul craul, tehnica de folosire a picioarelor este extrem de importantă. Al doilea aspect important este respirația, care trebuie să aibă loc atunci când una dintre mâini este perfect întinsă. Important: Poziţia capului – este întotdeauna în linie dreaptă cu coloana Umerii şi pieptul – umerii se rotesc în jurul axei coloanei vertebrale, în acelaşi plan cu şoldul. – Braţele – întotdeauna un braţ conduce mişcarea, iar celălalt fie trage, fie se relaxează. – Picioarele – jocul de picioare în comparaţie cu jocul braţelor are un rol secundar. Mişcare energică a vârfului picioarelor ajută împingerea mai rapidă. Sunt acceptate mai multe tipuri de tempouri – Respiraţia – are loc la fiecare a doua sau a treia tragere a braţului. Este important ca respiraţia să se efectueze confortabil în ambele părţi. Procedeul spate Teoretic procedeul spate este cel mai ușor de învățat pentru că înotătorul are avantajul de a respira tot timpul. Înotătorii care au învățat bine tehnica țin deasupra apei doar nasul și gura iar restul capului și al corpului rămân scufundate. Important: – Poziţia capului, corpului – se ţine deasupra apei doar nasul şi gura, iar restul capului şi al corpului rămân scufundate. – Braţele – au mişcarea încrucişată, asimetrică, ciclică. Două etape: active şi pasive. Cele active sunt intrarea şi prinderea apei, împingere, tracţiunea, eliberarea, iar cea pasivă – revenirea şi intrarea braţului în apă. – Picioarele – au mişcare ciclică de sus în jos, de jos în sus (mai intensiv). Mişcarea porneşte de la şolduri, genunchii sunt uşor îndoiţi, vârful piciorului se întoarce către interior. – Respiraţia – este cea mai simplă, deoarece gura este deasupra apei. Expiraţia se conectează de mişcare unuia dintre braţe. Capul nu se roteşte, nu există nici o mişcare laterală. Procedeul fluture Inotul fluture are în componență două mișcări. Una este o mișcare mare, cu genunchii îndoiți și apoi împingând în timp ce corpul sare și înaintează. Apoi, în timpul planării, întreg corpul impulsionează picioarele să mai facă o mișcare mai mică. Important: – Poziţia capului – este întotdeauna cu privirea în faţă, cu mişcare alternativă de ridicare şi coborâre sub apă. – Braţele – au o mişcare ciclică, simetrică. Avansarea braţelor nu se face la suprafaţă sau sub apă, înotătorul ridică braţele deasupra apei şi le avansează deodată. – Picioarele – în legătură cu procedeul fluture s-a format mişcarea picioarelor, denumită delfin. Esenţa bătăii delfin este mişcarea ondulatorie simultană a membrelor în plan vertical. – Respiraţia – inspiraţia se efectuează în etapa pasivă, iar expiraţia în etapa activă a mişcării braţelor, la fiecare a 4-a bătaie. Procedeul bras Procedeu în care înotătorul nu mișcă bazinul și pieptul. Important: – Poziţia capului – prin specificul mişcărilor, capul trebuie să se ridice deasupra apei la revenirea picioarelor. – Poziţia corpului – trunchiul trebuie să fie aliniat orizontal, cu bazinul cât mai aproape de suprafaţă. – Braţele – au o mişcare ciclică, simetrică. Toate etapele, şi cele active şi cele pasive sunt realizate sub apă. Faza de pregătire pasivă este urmată de o etapă activă de propulsie. – Picioarele – mişcarea lor descrie un traiect eliptic subacvatic, cu rol deosebit. Avansarea se datorează, în procent de 70%, mişcării membrelor. Faza pasiva este încetinită, faza activă este cu creşterea vitezei mişcării. Deosebim faza pregătitoare pasivă şi faza activă de propulsie. – Respiraţia – Inspiraţia are loc în timpul etapei de tragere, cu capul imediat deasupra apei şi ţine până la propulsie, când are loc expiraţia. Inotul este foarte agreat de catre adeptii sai pentru ca reprezinta o maniera ideala de relaxare si de tonifiere musculara. Avantajul principal al acestuia este ca se poate poate practica oricand pe parcursul anului, atat in aer liber la mare sau in bazine descoperite, cat si in sali acoperite. Stilurile de inot consacrate sunt crawl, bras, stilul fluture si inotul pe spate. Fiecare procedeu de inot are grade de dificultate diferite si antreneaza anumite grupe de muschi, stimuland diferit rezistenta respiratorie. Alte informatii pentru incepatori: Stilul Bras: Pozitia este de decubit ventral, pe burta, se tin picioarele indoite lateral si se realizeaza miscari circulare, asemanatoare cu miscarile broastei in apa. Bratele se duc intai in fata, cu palmele apropiate, intoarse spre exterior, apoi se indeparteaza pe lateral, urmand o apropiere puternica si rapida a coatelor, (astfel inaintarea se face cu mai multa viteza). Miinile se intind inainte in fata capului. Miscarile mainilor trebuie sa fie coordonate odata cu cele ale picioarelor. Acest stil intareste in special musculatura posturala, evitand problemele de spate. O ora de inot in acest stil arde aproximativ 250 calorii. Stilul Craul: Din decubit ventral se tine capul in apa, cu ochii deschisi, timp in care se expira sufland aerul in apa. Miscarile bratelor sunt alternative. Se porneste cu bratul drept intins in fata, iar stingul executa o miscare circulara, cotul fiind usor indoit, palma in forma de caus, cu concavitatea orientata spre sensul de inaintare. In acest timp picioarele realizeaza miscari alternative sus-jos, folosindu-se articulatia soldului si articulatia genunchiului. Capul se ridica din apa pe partea cu bratul care se duce la fund, momentul de inspiratie are loc cand bratul iese din apa la un interval de trei miscari. O jumatate de ora de crawl poate arde 700 calorii. Stilul Spate: Din decubit dorsal, pe spate, se duc mainile intinse alternativ pe linga corp, la nivelul capului cat mai aproape de ureche, in miscare circulara. In momentul atingerii apei, se indoaie bratul. Palma se face caus orientata cu concavitatea spre directia de inaintare a bratului in apa. Picioarele realizeaza miscari frecvente, scurte si rapide sus-jos, la fel ca si la crawl folosidu-se insa mai mult articulatia soldului. O ora de inot folosind acest procedeu arde 210 calorii. Stilul Fluture: Din decubit ventral se duc ambele brate concomitent in fata, palmele fiind paralele cu nivelul apei, in pozitie de caus. Bratele imping foarte puternic in apa cind ajung la nivelul soldului. Se scot mainile din apa si se repeta miscarea. Picioarele se misca simultan (delfin) – sunt drepte, apropiate si se indoaie din articulatia genunchiului concomitent.
